Até que o paciente obtenha uma série de exercícios elaborada para atender suas necessidades individuais, ele deve iniciar, imediatamente, exercícios diários. É possível que não consiga fazer alguns deles, mas deve praticar aqueles que puder.
1 - Fique em pé com os calcanhares e as nádegas contra uma parede, mantendo seu queixo em uma mesma posição (boca fechada). Posicione sua cabeça contra a parede e a mantenha-se nesta posição por 5 segundos e, então, relaxe. Repita 10 vezes.
2 - Sente-se em uma cadeira firme. Coloque sua mão direita transversalmente ao tórax e segure o lado da cadeira. Estique seu braço esquerdo para frente e gire para a esquerda, mantendo o braço em posição horizontal, cobrindo o maior ângulo possível, sempre olhando por cima do ombro esquerdo. Permaneça nesta posição por algum tempo e force mais uma vez o movimento. Mantenha-se na nova posição e retorne, olhando para frente. Repita três vezes com cada braço.
3a - Sente-se com os ombros relaxados e queixo posicionado (boca fechada), olhando para frente. Deite a cabeça de lado, de modo a encostar a orelha direita em seu ombro direito. Mantenha esta posição, com os músculos do ombro relaxados e dobre-se um pouco mais, voltando então à posição inicial (conforme você fizer o exercício, o perfil de seu nariz deve permanecer no mesmo ponto, garantindo que sua cabeça não faça algum outro tipo de movimento). Repita duas vezes para cada lado.
3b- Agora, incline sua cabeça para trás, olhando para o teto e a parede, e faça com que ela volte à posição inicial. Repita. Agora, faça seu queixo tocar seu pescoço e retornar à posição inicial, mantendo a boca fechada. Repita.
4 - Deitado de costas, joelhos dobrados, com os pés apoiados no chão. Inicialmente coloque suas mãos sobre suas costelas. Inspire fundo, pelo nariz, e expire, pela boca, empurrando suas costelas contra suas mãos quando você inspira. Repita 10 vezes (lembre-se que é importante expirar completamente, bem como inspirar profundamente). Posteriormente coloque suas mãos na parte antero-superior de seu tórax. Inspire profundamente, pelo nariz, e expire o mais rápido que puder, pela boca. Empurre as costelas contra as mãos conforme você inspira. Repita 10 vezes.
5 - Ainda deitado de costas, com os joelhos dobrados, levante seu quadril de forma a retirar as nádegas do chão, formando uma linha reta entre o ombro e os joelhos. Mantenha-se nesta posição por cerca de 5 segundos e, então, relaxe. Repita 5 vezes.
6 - Deitado de bruços, com a cabeça virada para um dos lados, braços esticados ao longo do corpo (se necessário, é permitido colocar um travesseiro sob o tórax - não sob a cintura - para conseguir maior conforto). Inicialmente levante uma perna acima do chão, mantendo o joelho esticado. Repita 5 vezes com cada perna, fazendo com que as coxas saiam do chão.
Posteriormente levante sua cabeça e ombros acima do solo o mais alto que puder. Repita 10 vezes.
7 - Com as mãos e joelhos no chão, estique um braço e a perna oposta, erguendo-os paralelamente ao solo, mantendo-os nesta posição por cerca de 10 segundos. Repita com o outro braço e perna. Repita 5 vezes para cada lado.
Fonte:
Ankylosing spondylitis: a guidebook for patients. National ankylosing spondylitis society, Englang, UK.
Por que se deve fazer exercícios?
Pessoas que são fisicamente ativas, são mais saudáveis e vivem por mais tempo, quando comparadas àquelas inativas. Isto é verdade para todos, mas especialmente para aquelas com reumatismo. Os benefícios do exercício físico é bastante conhecido de todos, mas existem alguns que se mostraram extremamente importantes para os pacientes reumáticos. A artrite é uma das maiores causas de limitação da atividade física e, a inatividade pode piorar a doença, criando um círculo vicioso, que vai complicando cada vez mais o quadro, dificultando a melhora. Muitas das pessoas que têm artrite estão “fora de forma”, são mais “fracas”, com menos flexibilidade, sentindo mais dor que o necessário, devido principalmente às “complicações” da inatividade. Dor, rigidez, fadiga e o medo de piorar, podem fazer com que o paciente reaja contra o exercício. No entanto, para o reumático, um programa de exercício apropriado é extremamente importante e saudável.
Que tipos de exercício são úteis e seguros?
Trabalhos mostram que muitas pessoas com artrite podem participar seguramente de programas de exercício regulares, procurando alcançar uma melhor condição aeróbica, aumento da força muscular, da resistência e flexibilidade, facilitando tarefas do dia a dia, como caminhar, se abaixar, cuidar dos afazeres domésticos. Há três tipos principais de exercícios, cada com um papel na melhora da saúde, aptidão e, reduzindo a incapacidade e a dor relacionada à patologia.
Alongamentos: são exercícios suaves, que praticados diariamente, promovem uma melhora da qualidade muscular, aumento da flexibilidade e, se feito corretamente, reduzem as lesões provocadas pelo esforço do dia a dia. São a base de qualquer programa de reabilitação.
Condicionamento Muscular (força e resistência): estes são mais vigorosos que o anterior e, normalmente executado em dias alternados. Eles são indicados para um aumento da quantidade e qualidade do músculo, trabalhando com cargas e resistências crescentes. Exige controle estrito de um técnico especializado, como um professor de educação física, além do médico, é claro.
Condicionamento Aeróbico: estes incluem atividades que usam os músculos do corpo de modo rítmico e repetitivo, melhorando coração, pulmão e função muscular. Também é o tipo de exercício que tem benefícios para o controle do peso, humor e saúde geral. Exemplos deste tipo de exercícios são: caminhar, dançar, natação, hidroginástica ou ginástica aeróbica (sempre de baixo impacto), andar de bicicleta, etc.
Você sabia? Um método grosseiro de analisar se seu ritmo no exercício está correto é o de falar enquanto caminha, por exemplo. Isto não poderá provocar falta de ar. Não esqueça que é fundamental ir ao médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício, somente ele poderá afirmar qual o melhor para o seu caso e, o ritmo indicado. As recomendações atuais para atividade uma atividade física indicam que 30 minutos de atividade aeróbia, moderada, 05 vezes na semana, são suficiente para manutenção de um estado saudável. Alguns trabalhos demonstram que para pacientes reumáticos este período pode ser divido em 03 de 10 minutos com o mesmo benefício.
Como escolher o melhor programa de exercício?
Um programa de exercício para uma pessoa com artrite inclui alongamento, fortalecimento muscular e atividades aeróbicas. O conteúdo e a progressão deste programa, depende de necessidades individuais e das incapacidades existentes. Os programas de exercícios de maior funcionamento serão aqueles onde a relação do reumatologista X paciente é mais intensa, pois a confiança é primordial para quebra das barreiras do medo da dor.
Crédito:
Samuel Oliveira Educador Físico CREF: 077530-G/SP
